マラソン初心者が一ヶ月で10km60分以内完走!練習方法を紹介!

10キロ初心者マラソン

「友達に似ている!」自分の知らない他人に似ていると言われた時、どうリアクションしていいか分からないのはよしおです。


先日、「沖縄マラソン」の10kmマラソンに出場しました。

10kmの市民ランナーの平均タイムは50〜60分。

「初心者は10km60分以内を目標に!」と言われています。



(10km60分以内なんてまったくの初心者が走れるの!?)



安心してください!走れますよ!(二回目)


一ヶ月の練習で初心者の私でも、
10Kmを60分以内で完走することが出来ました。



今回は、

・マラソン初心者でも一ヶ月で10km60分以内に完走出来る練習法

について、実際に私が行ったトレーニング内容を紹介していきます。




※走る前に揃えておきたいモノに関する記事はこちら↓
マラソン初心者が買うべき三つのモノ。ランニングシューズは絶対!




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・その前にどうでもいい私の紹介。



田中良夫


まず、本題に行く前に。
どうでもいい私の基本スペックを載せておきます。

年齢:三十路 
性別:オッサン
体系:やや痩せ型 
学生時代の部活:全力の帰宅部。
仕事内容:座りっぱなし
彼女:なし


高校卒業してから10年はまともな運動はなし。
ここ2年は運動不足解消に初心者バドミントンをしてる。

最後にマラソンをしたのは高校の体育の授業。
5年前、自主的にジョギングをしたが2・3キロ走っただけで撃沈。 ←

何の参考にもなりませんがこんな人間です。


それでは、マラソンとはまったく無縁の初心者が
一ヵ月後の大会に向けて練習した内容を書いていきます。




・週に1〜2回のランニングでOK!



私がランニングするのは基本的に週に1回だけでした。笑


●一週間のスケジュール

月曜日:仕事・ダラダラ
火曜日:仕事・ダラダラ
水曜日:仕事・バドミントンorダラダラ
木曜日:仕事・バドミントン
金曜日:仕事・ランニング
土曜日:休み・ダラダラ
日曜日:休み・ダラダラ



一週間のスケジュールはこんな感じです。

初心者は(練習しないと!)と毎日走ろうとしますが、それは逆効果。

筋肉痛で走るのがすぐに辛くなりますし、
毎日走らないといけない義務感に追われランニング自体がイヤになってしまいます。


走るのは週に1~2回くらい。
他の日は腹筋・背筋・スクワットを中心に筋トレ。
そしてしっかり休養しましょう。


私の場合バドミントンを筋トレと勝手にみなし、
筋トレはサボってダラダラしてました。

しかし、走らない日は軽い筋トレはしましょう。笑

初心者の場合、走る筋肉が出来てないのでまずは土台作りから。

そして、これ以上に走れるなら走るにこしたことはありませんが、
あまり無理はせずに楽しく♪

そうすることで一ヶ月続けられます。



・徐々にステップアップ!一ヶ月のスケジュール。




初心者10キロランニング



それでは具体的な一ヶ月の練習内容について書いていきます。


第1週:【3〜5km】40〜50分は走る&歩く。

最初はウォーキングでもOK。
大事なことは40~60分はちゃんと歩いて有酸素運動をすること。

私:ゆっくりペースで5キロは走りました。
タイムは5キロ43分くらいの超スローペース!笑。



第2週:【5〜8km】50〜60分は走る&歩く。

ジョギングに疲れたらウォーキングでもいいので
目標の時間は歩く&走りましょう。

私:スローペースで7Km走ってタイムは55分


第3週:【8〜10km】 60分以上は走る。

遅くても全てジョギングで走りましょう!
スタートはゆっくりで徐々にスピードを上げていく走りが理想。

私:3週目で10Km63分達成!
3週目は週に2回ランニングしました。


第4週:【10km】タイムを意識して走る。

本番だと思ってジョギングで60分以内を意識して走りましょう。

私:10Km60分以内目標達成&自己ベストタイムたたき出す!


以上の練習を週1~2回行えば
初心者でも10Km60分以内で完走出来ます。



大事なのは走った距離よりも走った時間。
長い時間を走れる体づくりを意識して走ることが大事なんだそうです。

あくまで目標なので無理をしないことも大切です。




・タイム計測はランニングアプリがオススメ!



練習で意識するタイム。
自分はどの距離をどれくらいの時間で走れるのか。

時計を使って計測するのもいいのですが、
「ランニングアプリ」を使うのがオススメです。



●「ランニングアプリ」オススメ!


nike-plus-画像

私が使っていたのは「NIKE+ RUNNING APP」
http://www.nike.com/jp/ja_jp/c/running/nikeplus/gps-app


ランニング
↑写真はバレンタインの雨の夜、孤独にランニングした時のもの。
寂しくもこの日にベストタイムを叩き出す結果に。



タイム計測は1kmごとのタイムも走りながら教えてくれます。

GPS機能で走った道のりも記録出来ます。
画像は公園をグルグル廻ってるだけなので全然意味ないのですが。笑

路上に出て走る時はとても便利な機能です。


また、簡単にSNSにシェア出来るので、
速く走れた自慢投稿 ライバルと競い合ったりと楽しみが広がります。


ランニングアプリは楽しくモチベーションも上げられるし、
自分が走ってきた記録を管理出来る便利なツール!


かなりオススメです。




・本番に近い条件でも走っておこう!



私は気温の低い夜しか練習したことがなく、路上で練習もしてませんでした。



●練習と本番の環境の違いで後悔

本番は朝の9時半で晴天。
冬とはいえ沖縄なので暑さにやられてペースダウン。
クッションのきいた公園のコースとは違い、
路上のアスファルトはややハードな質感!


練習の夜の涼しい時間と整えられたコースで走るのと、
本番の暑くて硬いアスファルトの上を走るのとでは、体力の消耗が全然違いました。


(本番に近い環境で練習すればよかった)と走りながら後悔。



・本番のコースを練習で走っておく
・本番に近い環境でも練習しておく


一度体験できていれば余裕が違います。

本番を想定した練習もして事前に対策をしましょう!





・まとめ。走るのを楽しもう!


いかがでしたか?

たかが10㎞。されど10㎞。

大げさに練習方法を紹介しましたが、初心者にとっては大きな壁だと思います。

少しでも参考になってくれたら嬉しいです。

何より大切なのは、「走ることを楽しむこと」だと思います。


次回は、実際に大会で10kmを走った感想記事を書きます。
そちらも良かったらご覧ください^^


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コメント

こんにちは^_^
10km完走おめでとうございます。私も先日5kmの駅伝を初めて走り、次は10kmに挑戦したかったので、とても参考になります。
まずは、スローペースでも走る時間をクリアすることなんですね(๑•̀ ₃ •́๑)‼

2016/03/20 (Sun) 19:20 | Natsu #- | URL | 編集
こんにちわ!

Natsu様

おお、こんな記事を見てくれるなんて!ありがとうございます笑
5キロの駅伝に出られたのですね、
5キロ走れれば10キロもちょっと頑張れば走れます!

長時間走れることに体を慣らすことが大事らしいです!
慣れてきてからタイムを縮める意識をするといいらしいですよ、応援してます^^

2016/03/21 (Mon) 17:08 | 田中 良夫 #- | URL | 編集

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